Trening z linami daje możliwość wykonywania ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Poniżej przedstawiamy
najpopularniejsze warianty dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych.
1. Falowanie naprzemienne - ćwiczenie dla początkujących
Zmiana sposobu chwytu liny i kąta uderzania o podłoże pozwala na zaangażowanie różnych grup mięśniowych.
Najbardziej podstawowa aktywność z battle rope. Najpierw zegnij linę na pół i pośrodku przerzucić ją przez
drabinkę lub specjalnie umocowane w ścianie miejsce (jeśli takich nie ma, wystarczy samo zgięcie liny).
Następnie stań w lekkim rozkroku i z delikatnie ugiętymi kolanami. Dłonie trzymaj na wysokości bioder, a same
biodra skieruj do tyłu. Naprzemiennie unoś i opuszczaj ręce tak gwałtownie i intensywnie, jak potrafisz. Pamiętaj,
że zacząć możesz powoli i dopiero z czasem nabierzesz rozpędu. Wykonaj 3 serie po 40 sekund, między każdą pozwól
sobie na 30-sekundowy odpoczynek. Wraz ze wzrostem umiejętności wydłuż trening do 4 serii po 50 sekund.
2. Falowanie podwójne - ćwiczenie dla początkujących
Stań przyjmując taką postawę, jak w ćwiczeniu powyżej. Złap linę za oba końce i poruszaj nimi w jednym czasie - tak,
jakbyś trzymał lejce. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, staraj się włożyć w nie jak najwięcej siły.
Faluj battle ropes początkowo w 3 seriach po 40 sekund, z 30-sekundowymi przerwami między seriami.
3. Uderzanie battle ropes - ćwiczenie dla początkujących
Ponownie przyjmij tę samą pozycję startową i unieś oba końca liny aż nad prawy bark. Następnie z jak największym
impetem uderz liną po przekątnej - w dół i w lewo. Powtórz ćwiczenie, zaczynając od lewego barku i uderz w podłoże
w prawym kierunku. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 40 sekund - po dwie serie na każdy z barków. Po każdej serii
zrób sobie 30-sekundową przerwę.
4. Zbliżanie i oddalanie lin - ćwiczenie dla początkujących
Stań w pozycji wyprostowanej, w rozkroku ze stopami ułożonymi szerzej niż barki i z lekko ugiętymi kolanami. Następnie
obniż swoją pozycję do półprzysiadu, a ręce ułóż równolegle do podłoża. Szybkim ruchem złącz dłonie i jednocześnie zbliż
do siebie dwie części liny, a następnie rozłóż ręce i oddal dwie części liny od siebie. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę,
w 3 seriach po 50 sekund, z 30-sekundowymi przerwami.
5. Poruszanie linami na boki - ćwiczenie dla średnio zaawansowanych
Stań w pozycji wyprostowanej, a następnie lekko odchyl się do tyłu. Złap końcówki liny za pomocą chwytu młotkowego, który
znasz z podnoszenie sztangielek. Intensywnie poruszaj nimi na boki, wzmacniając tym samym siłę i wytrzymałość górnej części
ciała. Zacznij od wykonywania ćwiczenia w trzech jednominutowych seriach, z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
6. Zmiana kierunków - ćwiczenie dla średnio zaawansowanych
Przyjmij postawę wyprostowaną, stań w rozkroku na szerokość ramion, nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie chwyć dłońmi oba
końce liny, z kciukami skierowanymi ku dołowi. Poruszaj ramionami w kółko: najpierw wykonuj skręty w prawą stronę przez 30
sekund, a następnie w lewo - również przez 30 sekund. Po każdej z 3 serii zrób 30-minutową przerwę.
7. Przysiady z battle rope - ćwiczenie dla zaawansowanych
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku. Chwyć linę w obie dłonie, unieś ręce wysoko nad głowę, a następnie szybkim
ruchem zejdź do przysiadu i z całym impetem uderz liną w podłoże i sprawnie wróć do pozycji startowej. Powtarzaj ćwiczenie
przez 40 sekund w 4 seriach z 30-sekundowymi przerwami.
8. Węże na podłodze - ćwiczenie dla zaawansowanych
Stań na lekko ugiętych nogach, w rozkroku trochę szerszym niż na szerokość ramion. Opuść tułów do przysiadu, szeroko rozłóż
ramiona, tak, by były równoległe do podłogi. Chwyć dwa końce liny i szybkimi ruchami zbliżaj do siebie ręce (ale nie mają się
dotykać nawzajem ani krzyżować), a następnie szybko wracaj do pozycji z rozszerzonymi ramionami. Jednocześnie cały czas
wykonuj przysiady. Twoim celem jest wprawienie liny w ruchy przypominający pełzanie po podłodze węży (liny poruszają się w
płaszczyźnie poziomej). Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 40 sekund.
9. Naprzemienne fale z przysiadami - ćwiczenie dla zaawansowanych
Stań w pozycji wyprostowanej, na lekko ugiętych nogach i w delikatnym rozkroku. Chwyć dwa końce liny i wykonaj naprzemienne
falowanie. Najpierw uderzaj o podłogę częścią liny w prawej ręce, później tą w lewej. Gdy uda ci się uzyskać regularne,
naprzemienne fale, cały czas uderzając battle rope o podłoże, wyskocz w górę i wyląduj w przysiadzie. Ćwiczenie powtórz w
3 seriach po 30 sekund.
10. Naprzemienne fale w uklęku - ćwiczenie dla zaawansowanych
Przyjmij taką samą pozycję startową, jak w poprzednim ćwiczeniu i również wpraw dwie części liny w naprzemienne falowanie.
Następnie wykonuj naprzemienne przyklęki: raz na prawej, raz na lewej nodze. Cały czas utrzymuj regularny ruch liny.
Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 30 sekund.
